사회의 발전과 더불어 골프 장비 역시 비약적인 발전을 하고 있으며, 이에 따라 프로와 아마츄어 역시 체격 또한 커지고 그에 맞게 체력 또한 많은 관심을 가지고 발달 시키고 있다.

골프뿐만 아니라 다른 스포츠 종목들도 그 종목에 맞게 전담 트레이너를 두고 체력 훈련을 실시하고 있으며, 투어 프로들도 개인 트레이너를 두고 훈련하는 경우가 점차 증가 추세에 있다. 일반 골퍼들도 체력의 발달은 물론, 부상방지와 골프 실력 향상에 조금이나마 도움이 되기를 바라면서 최대근력 프로그램을 통해 증가된 근력을 골프에 적합한 형태로 전환 시켜 주어야 하는데, 이것이 부족한 실정이다. 그래서 이번 단계는 매우 중요한 역할을 하게 된다.

이번 단계의 주 목적은 증가된 근력을 골프(각 종목)에 적합하게 순발력과 지구력으로 변환 하게 하는 것이다. 순발력(Power)은 근력(Force) 곱하기 운동속도(Velocity)로 나타낼 수 있다(P=F*V). 순발력을 증가시키기 위해선 근력과 속도 중의 하나나 둘 모두를 증가 시켜야 한다. 아주 많은 근육 양을 갖고 있더라도 이런 근육을 매우 짧은 시간에 수축 할 수 없다면 강한 순발력이 떨어지게 되므로 오히려 근육이 속도를 내는데 방해가 될 수 있으므로 다른 형태의 순발력 프로그램을 통해 힘의 발현 속도를 증가 시켜 주어야 한다.

순발력의 향상을 위해 전통적으로 모든 관절의 가동 전 범위에 걸쳐, 가능한 빠르고 강하게 중량을 움직이는 방법을 사용해 왔다. 등장성 트레이닝 방법에서는, 트레이닝 시작 전 단계에서 1RM(최대부하)의 95% 정도의 무게(예를 들어 50kg이라 하자)를 들어 올려야 한다면 속도를 올려서 여러 번 반복하기도 어렵고 속도(가속도포함)를 내기는 더욱 힘들 것이다. 그러나 트레이닝을 통해 최대 근력이 향상된 후라면 50kg정도의 중량은 쉽고 가볍게 느끼게 될 것이며 1RM의 40% 정도의 수준이 될 것이다.

가볍게 느끼는 중량이라면 속도를 증가시켜 빠르게 동작을 수행해도 큰 무리는 없을 것이다. 따라서 최대근력의 증가 없이는 우리 눈에 보이는 순발력의 증가는 거의 불가능하며 트레이닝의 주기화에서 최대 근력 단계를 실행 한 후 순발력 트레이닝을 하게끔 하는 이유이기도 하다.

최대근력보다 더 중요한 것은 고생해서 만든 최대 근력과 근육이 최대한의 빠른 속도로 사용 할 수 있게 하는 것이며, 그래야만 경기력 향상을 기대 할 수 있게 된다.

세라밴드 사용해 백스윙과 유사하게 한다

순발력 프로그램을 수행하기 위해 육상 종목의 포환이나, 메디신볼, 의료용 고무튜브가 예전엔 탄성이 좋은 라텍스 재질이었으나 요즘엔 실리콘 재질이라서 거의 사용하지 않고 쎄라 밴드(브랜드이름이나 대명사로 쓰임)를 부하로 사용 한다. 이것은 선수의 가진 힘이 부하보다 월등히 크기 때문에 빠르고 폭발적으로 사용할 수 있다. 이러한 방법으로 순발력을 향상 시키는 방법을 탄성 트레이닝 방법(Ballistic Method)이라 한다.

이 방법은 운동 목적에 따라 세트당 맨 뒤에, 또는 웜 업 바로 다음에 하는 것이 좋다. 왜냐면 생리학적으로 활발한 활동 후 잠깐의 휴식 후에는, 중추신경계가 더욱 강력하게 신경 충격을 보내기 때문이며 피로한 상태에서는 신경계의 억제작용이 일어나 FT섬유(백근,속근; 주로 무산소운동에 쓰임)의 동원을 방해 하게 된다.

메디신 볼의 무게는 2~6kg정도로, 쎄라 밴드의 부하는 늘어난 길이만큼 부하가 걸리게 된다. 여기서는 운동의 수는 가능한 적게 하고 주동근의 순발력을 극대화 하기 위해 세트 수를 많이 하는 것을 권장 한다. 운동은 가능 하면 골프 스윙과 유사한 동작으로 하면 효과적이나 그렇지 못하다면 주동근과 연관된 운동들로 구성 하도록 한다.

순발력 향상을 위해서는 반복횟수와 세트 수는 결정적인 요인이 아니다. 중요한 것은 근수축의 수행속도이다. 빠른 수행과 동작이 가능한 범위에서 반복 횟수와 세트 수를 구성한다. 그리고 매 세트에서 속도가 떨어지면 휴식 한다.

다음은 순발력 전환의 대표적인 플라이오메트릭(Plyometrics)운동을 이용한 트레이닝 인데, 이 운동은 근육이 신장성 수축으로 부하를 받은 직후 단축성 수축을 하는 운동이다. 이 트레이닝은 골퍼(프로와 아마츄어 모두)들에게 권장하고 싶지 않다. 왜냐면 부상의 위험이 높고, 또 매우 높은 수준의 집중력과 기초체력을 요구하며 준비가 덜 된 상태에서는 수행 하기가 어렵다.

조현호  hhzo@golfpost.co.kr

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